Yen sampeyan pengin mbangun otot, sampeyan ora mung kudu kerja keras ing latihan kekuatan, nanging uga kudu milih cara sing bener. Dina iki, kita bakal nuduhake 5 tips kanggo mbangun otot supaya sampeyan bisa olahraga kanthi luwih efisien!

1. Alon-alon nambah tingkat beban lan nyoba ngrusak PR sampeyan dhewe

Ing gedung olahraga, kita kerep ndeleng sawetara wong ing awal kanggo milih bobot banget abot, lan banjur ora bisa nindakake sawetara kaping kanggo nyerah. Nyatane, pendekatan sing bener kudu nambah tingkat bobot kanthi bertahap lan nantang watesane, supaya bisa nambah ukuran otot.

PR nuduhake bobot maksimum latihan kekuatan normal, bobot watesan pribadi. Nalika mbangun otot, paningkatan bobot ngidini otot duwe stimulasi sing luwih jero, ngidini sampeyan entuk latihan tambahan. Mulane, disaranake sampeyan nyoba ngilangi PR ing latihan, kayata nambah bobot lan nambah jumlah klompok.

2, ngatur 2-3 kaping minggu aerobik ngleksanani sikat lemak

Sajrone mbangun otot, uga perlu kanggo ngontrol tingkat lemak awak supaya ora akumulasi lemak nalika mbangun otot. Lan latihan aerobik minangka cara paling apik kanggo nyikat lemak, nanging uga kanggo nambah kapasitas paru-paru, nguatake daya tahan fisik, supaya sampeyan bisa ngleksanani kinerja sing luwih apik.

Disaranake kanggo ngatur latihan aerobik 2-3 kaping seminggu, kayata jogging, muter, nglangi, lan liya-liyane, lan ngontrol wektu saben 30 menit. Nanging, penting kanggo dicathet yen kudu paling sethithik 6 jam antarane latihan kardio lan kekuatan.

3. Sepur karo tim super

Latihan supergroup minangka praktik nggabungake loro utawa luwih latihan sing beda kanggo latihan sing terus-terusan. Iki bisa nambah intensitas latihan lan ningkatake kemampuan adaptasi otot. Contone, sampeyan bisa gabungke bench press lan push-up kanggo super set.

4. Njaluk protein sing cukup

Protein minangka blok bangunan dhasar otot, mula sampeyan kudu entuk akeh protein. Umumé, sampeyan kudu ngonsumsi kira-kira 2 gram protein saben kilogram bobot awak, kayata: 50KG wong kudu nambah 100g protein saben dina.

Isi protein saka macem-macem panganan beda-beda, sampeyan bisa milih dodo pitik, endhog, iwak lan panganan protein dhuwur utawa bubuk protein lan cara liya kanggo nambah.

5. Tambah intake kalori lan mangan kaping pirang-pirang dhaharan

Mbangun otot mbutuhake akeh energi kanggo ningkatake pertumbuhan otot, lan sumber energi yaiku kalori. Mula, sampeyan kudu nambah asupan kalori (300 nganti 400 kalori luwih dhuwur tinimbang biasane), mangan sing resik, ngindhari junk food, lan mangan kaping pirang-pirang ing wektu sing padha, kaping pirang-pirang kanggo nambah tingkat panyerepan panganan kanggo mesthekake yen otot duwe cukup. nutrisi lan pasokan energi.

Iki minangka 5 pedoman bangunan otot sing diakoni, muga-muga sampeyan bisa liwat cara sing bener, bangunan otot sing luwih efisien, supaya dadi kuwat.