Kebugaran anyar kudu diwiwiti saka latihan gerakan apa sing paling apik? Kita kudu miwiti kanthi gerakan senyawa, sing bisa nyebabake macem-macem kelompok otot kanggo melu pangembangan, lan efisiensi bangunan otot bakal luwih efisien tinimbang gerakan sing terisolasi.
Share 7 gerakan senyawa emas kanggo ngrangsang wutah otot, pilihan pisanan kanggo pamula ing fitness!
Tumindak 1. Bobot jongkok

Iki minangka aksi senyawa sing paling penting ing latihan fitness, sing bisa ngleksanani otot bokong lan sikil saka perangan awak ngisor, lan uga ningkatake perkembangan otot pinggul lan weteng. Klompok otot sikil minangka klompok otot sing paling gedhe ing awak, lan kita ora bisa nglirwakake pangembangan klompok otot sikil nalika latihan fitness, mulane, squat kudu ditambahake menyang rencana fitness.
Syarat tumindak: sikap jarak sing amba, ngencengi pinggul lan otot weteng, banjur alon-alon squat, dhengkul ora gesper, nanging kanggo njaga keseimbangan sendi lutut bisa ngluwihi jempol, nalika paha tingkat karo lemah, alon-alon bali menyang posisi ngadeg.

Langkah 2: Pull-ups
Iki minangka latihan emas kanggo ngleksanani klompok otot awak ndhuwur, nanging akeh wong anyar sing asring ora bisa ngrampungake gerakan pull-up standar, ing wektu iki kita bisa nggunakake pita elastis utawa bangku kanggo nyuda resistensi awak, supaya bisa nuntun. gerakan pull-up lengkap.
Nalika sampeyan nambah kekuatan bali lan lengen, sampeyan bakal bisa ngrampungake liyane pull-ups, banjur nyoba standar pull-ups. Apa luwih saka 6 nganti 8 repetisi saben latihan 5 set.

Tindakan 3: Tarik barbell kanthi kuat
Tumindak iki kanggo ngleksanani otot-otot punggung ngisor lan aksi senyawa otot gluteus, kita bisa miwiti saka latihan narik hard barbell, njaga bangkekan lan mburi jejeg, rada mbengkongake dhengkul, lengen cedhak karo awak, supaya barbell saka lemah narik. munggah, aran pasukan saka otot mburi. Nindakake 10 nganti 15 repetisi kanggo 4 set.

Tindakan 4, fleksi lan ekstensi lengan bar paralel
Gerakan iki bisa ngleksanani triceps, otot dada ngisor lan otot deltoid Pundhak, minangka gerakan gabungan emas multi-fungsi.
Nalika latihan, awak ora kudu maju banget, sikut kudu cedhak karo awak, lan kacepetan latihan kudu ora cepet banget kanggo nyegah bantuan inersia. Nindakake 10 nganti 15 repetisi kanggo 4 set.

Langkah 5: Barbell bench press
Iki minangka gerakan emas kanggo nada otot dada lan nambah kekuatan lengen.
Syarat tumindak: sampeyan kudu nyekel barbell kanthi lengkap, nalika latihan kanggo nglelebke pundak, blades bahu ora ngunci, supaya barbell goyang. Nalika nyurung bar, rasakake kekuwatan otot dada, lan aja obah kanthi cepet supaya ora nyilih lengen sing berlebihan. Nindakake 10 nganti 15 repetisi kanggo 4 set.

Pindhah 6: Barbell penet
Iki minangka latihan bahu ace sing bakal mbantu ngiyatake deltoid nalika ngembangake otot lengen. Milih pers ngadeg uga bisa nguatake otot inti lan nambah stabilitas.
Syarat tumindak: Barbell diselehake ing ngarep gulu, njaga posisi ngadeg, banjur alon-alon push barbell, supaya lengen saka negara sikut mbengkongaken alon-alon langsung menyang sirah, njaga lintasan barbell vertikal, tangan lan awak kanggo njaga garis lurus minangka standar.

Langkah 7: Wedhus ngadeg
Kita tansah nglirwakake latihan otot inti, lan angkat wedhus minangka gerakan emas kanggo ngleksanani otot inti, sing bisa ningkatake kekuatan inti lan ningkatake kinerja olahraga. Kanggo buruh kerah putih, bisa nambah masalah nyeri creatine ing punggung ngisor. Nindakake 15 repetisi kanggo 4 set.