Nalika sampeyan mlebu gedung olahraga, gerakan apa sing kudu diwiwiti latihan? Fitness ora bisa kantun sawetara tumindak senyawa emas, wis latihan?

Langkah 1: Bench press

Bench press bisa dipérang dadi barbell bench press, dumbbell bench press, uga bisa dipérang dadi oblique bench press ndhuwur, flat bench press, oblique bench press ngisor, bench press utamané ngleksanani otot dada, triceps lan bundel otot deltoid.

Nalika sampeyan bench press, sampeyan kudu ngrasakake kekuwatan otot dada, tinimbang kekuwatan tangan sampeyan. Nalika latihan, sampeyan kudu menehi perhatian marang safety, nguwasani metode ngapusi standar lan kekuwatane, lan ora kena peralatan.

Langkah 2: Pull-ups

Tumindak iki kanggo ngleksanani otot mburi lan aksi senyawa biceps, pemula yen ora bisa ngrampungake luwih saka 3 latihan pull-up ing saurutan, sampeyan bisa miwiti saka kurang pull-up, alon-alon nambah kekuatan otot lan banjur nyoba standar narik. -munggah.

Tindakan 3: Hard narik

Tumindak iki bisa dipérang dadi flexion leg hard pull lan straight leg hard pull, sing bisa nyetabilake utomo, nambah kekuatan inti, nanging uga ngleksanani kelompok otot mburi, nanging uga ngleksanani gluteus maximus, supaya bokong dadi luwih ayu.

Tindakan 4, push pundhak dumbbell

Gerakan iki bisa dipraktikake menyang bundel anterior deltoid, triceps, nalika sampeyan bisa ngangkat dumbbells 15KG, tegese pundhak sampeyan wis luwih amba tinimbang saiki.

Tumindak 5. Bobot jongkok

Squats minangka gerakan emas kanggo ngleksanani bokong lan otot sikil saka perangan awak ngisor, lan uga bisa nyurung pangembangan pinggul lan otot weteng, mbantu sampeyan nambah kurva bokong lan sikil, nambah stabilitas lan daya mbledhos perangan awak ngisor.

Pemula bisa miwiti kanthi squats freehand, ngleksanani saben 2-3 dina, lan banjur nyoba squats bobot-bearing minangka kekuatan otot mbenakake lan telat otot telat nambah, kang bisa luwih ngrangsang otot.

Tindakan 6. Bend elbows lan plank lengen lurus

Tumindak iki kanggo ngleksanani klompok otot inti, nambah kekuatan inti saka tumindak gabungan, bisa nambah pain bali, galur otot, kalebu punuk lan masalah liyane, kanggo mbantu mbentuk dedeg piadeg lurus, nyuda kasempatan ciloko ing urip.