Pull-up minangka gerakan emas kanggo ngleksanani klompok otot anggota ndhuwur, sing bisa dilatih ing omah, lan uga minangka salah sawijining item tes ing kelas pendidikan jasmani sekolah menengah.

Ketaatan jangka panjang kanggo latihan pull-up bisa nambah kekuatan awak ndhuwur, nambah koordinasi lan stabilitas awak, mbantu sampeyan mbentuk tokoh segitiga terbalik sing apik, nalika nambah nilai metabolisme dhasar, nyegah akumulasi lemak.

Manut latihan pull-up, bisa ningkatake sirkulasi getih, ngaktifake pundhak lan punggung, klompok otot lengen, mbantu sampeyan nambah nyeri punggung, masalah ketegangan otot, nanging uga nambah postur, mbentuk postur lurus.

Kanggo akeh wong, latihan pull-up angel, sampeyan bisa kanthi gampang ngrampungake 10 push-ups, nanging ora kudu ngrampungake pull-up standar. Dadi, pirang-pirang pull-up sing bisa rampung bebarengan?

Apa standar pull-up? Sinau titik tumindak iki:

1️⃣ Pisanan golek obyek sing bisa dicekel, kayata bar horisontal, palang salib, lan liya-liyane. Tangane dicekel kanthi kuat ing palang horisontal, angkat sikil saka lemah, lan lengen lan awak tetep jejeg.

2️⃣ Njupuk ambegan jero lan ngendhokke awak sadurunge miwiti pull-up.

3️⃣ Banjur tekuk lengen lan tarik awak munggah nganti dagu tekan posisi bar horisontal. Ing wektu iki, lengen kudu ditekuk kanthi lengkap.

4️⃣ Tahan posisi. Ing titik paling dhuwur, tahan posisi sawetara detik. Awak sampeyan kudu vertikal kanthi mung sikilmu saka lemah.

5️⃣ banjur mudhun alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Lengen kudu digedhekake kanthi lengkap ing titik iki. Baleni gerakan ing ndhuwur, dianjurake kanggo nindakake 3-5 set 8-12 reps saben wektu.

Ing ngisor iki sawetara perkara sing kudu dielingi nalika nindakake pull-up:

1. Jaga awak lurus lan aja mlengkung ing bangkekan utawa mburi.

2. Aja nggunakake inersia kanggo meksa, nanging gumantung ing kekuatan otot kanggo narik awak.

3. Nalika ngedhunake awak, aja ujug-ujug lengen, nanging mudhun alon-alon.

4. Yen sampeyan ora bisa ngrampungake lengkap pull-up, nyoba kurang pull-up, utawa nggunakake AIDS utawa nyuda kangelan.