Wong lanang pengin njaluk lengen kirin, lan biceps lan triceps minangka otot lengen ndhuwur sing asring kita deleng, nanging uga minangka salah sawijining indikator utama kekuatan lan kebugaran lengen ndhuwur.

Yen sampeyan pengin duwe lengen unicorn, saliyane kanggo kabiasaan mangan sing apik, cara olahraga sing bener uga penting. Ing ngisor iki ana 6 latihan biceps lan triceps kanggo mbantu nggawe otot lengen ndhuwur sing kuwat.

Tindakan 1. Dumbbell bend

Curls minangka latihan klasik kanggo biceps lan salah sawijining gerakan sing paling dhasar. Nyekel dumbbells ing tangan loro, njaga awak lurus lan angkat dumbbells munggah saka ngarep pupu menyang pundhak, banjur alon mudhun. Baleni kaping 10-12 saben set kanggo 3-4 set.

Tumindak 2. Bend lan ngegetake mburi gulu

Fleksi lan ekstensi punggung gulu minangka salah sawijining latihan umum kanggo ngleksanani otot triceps. Lungguh ing bangku sing rata, nyekel bar nganggo tangan loro, nyelehake bar ing mburi gulu, banjur push bar munggah menyang sirah, lan alon mudhun. Baleni kaping 8-10 saben set kanggo 3-4 set.

Tumindak 3. Tarik mudhun tali

Kaping pisanan, ngadeg ing ngarep mesin tali kanthi sikilmu ambane pundhak lan dhengkul rada mbengkongake, tahan ujung tali ing tangan kanthi telapak tangan madhep munggah lan lengen lurus, lan gunakake kekuatan bicep kanggo narik tali mudhun nganti tangan sampeyan ditekuk ing posisi 90 derajat. Sajrone proses iki, triceps uga bakal diputer kanggo mbantu sampeyan ngrampungake gerakan kasebut.

Nalika lengen mlengkung nganti 90 derajat, alon-alon ngeculake biceps lan ngidini tali bali alon-alon menyang posisi wiwitan. Baleni kaping 10-12 saben set kanggo 3-4 set.

Obah 4. Narrow push ups

Gerakan iki bakal mbantu sampeyan nambah kekuatan lan stabilitas lengen, nggawe otot luwih mantep lan tanpa wujud.

Pisanan, ngadeg ing lantai kanthi tangan sampeyan ambane pundhak lan driji madhep maju. Bend elbows lan alon mudhun menyang lantai nganti dodo cedhak lantai. Nalika dhadha cedhak karo lemah, alon-alon push awak munggah lan bali menyang posisi wiwitan.

Ing proses iki, perlu kanggo njaga tension biceps lan triceps, supaya sampeyan bisa ngleksanani otot sing luwih apik. Baleni kaping 8-10 saben set kanggo 3-4 set.

Tumindak 5. Pull-ups

Pull-up minangka olah raga klasik sing nggarap otot-otot lengen ndhuwur lan mburi, lan uga apik kanggo mbangun triceps. Ngadeg ing ngarepe bar sing ora rata, tahan bar nganggo tangan loro, lan tarik awak munggah kanthi kuat nganti dagu ngluwihi bar, banjur alon-alon mudhunake. Baleni kaping 6-8 saben set kanggo 3-4 set.

Pindhah 6. Barbell bench press

Barbell bench press minangka kombinasi latihan kanggo ngleksanani otot kapindho lan triceps lan otot dada. Ngapusi ing bench press, tahan bar nganggo tangan loro, lan push bar saka dhadha menyang lengen sing lurus, banjur alon-alon mudhunake. Baleni kaping 8-10 saben set kanggo 3-4 set.

Liwat kombinasi tertib saka 6 gerakan ing ndhuwur, sampeyan bisa ngleksanani biceps lan triceps kanthi lengkap, lan mbantu sampeyan ngukir lengen Kirin sing kuwat lan kuat.