Latihan fitness bisa dipérang dadi olah raga aerobik lan olah raga anaerobik, lan olah raga anaerobik bisa dipérang dadi latihan bobot awak lan latihan bobot. Nalika mbangun latihan otot, dianjurake kanggo fokus ing latihan bobot, ditambah karo latihan aerobik.

Lan latihan bobot nalika kita kudu nindakake kombinasi kerja lan istirahat, distribusi latihan otot sing cukup. Sampeyan bisa nindakake loro utawa telung latihan diferensiasi miturut kahanan sampeyan dhewe, saben klompok otot target diparengake 4-5 tumindak stimulasi omni-directional, saben tumindak disusun 4-5 kelompok, milih bobot 10-15RM bisa nambah dimensi otot.

Klompok otot utama kudu ngaso 3 dina sawise saben latihan, lan klompok otot cilik kudu ngaso 2 dina sawise saben latihan kanggo menehi otot wektu sing cukup kanggo ndandani.

Sajrone latihan mbangun otot, kita kudu menehi perhatian marang suplemen protein, kayata endhog, dodo pitik, iwak segara, daging tanpa lemak, produk susu lan panganan liyane, supaya otot bisa nyerep nutrisi sing cukup, supaya otot dadi kuwat lan kebak.

Nanging, kanggo periode tartamtu saka latihan otot, sampeyan bakal nemokake yen periode emas wutah otot mboko sithik liwati, latihan otot mboko sithik ambruk ing periode bottleneck, wektu iki dimensi otot ora bisa munggah.

Apa sing kudu ditindakake yen wutah otot saya macet? Sinau 4 cara kanggo njaga otot lan nambah lemak!

Cara 1, alon mudhun kacepetan tumindak, aran pasukan puncak

Nalika sampeyan nindakake gerakan kanthi cepet lawan gerakan alon-alon, otot-otot ngrasa kekuwatane beda banget. Nalika latihan, nindakake liyane kanggo ngrampungake cepet banget, iku gampang kanggo katon kelompok otot liyane kanggo nyilih, kedadean inersia awak, supaya pasukan saka kelompok otot target bakal nolak.

Yen sampeyan bisa alon-alon gerakan lan ngaso kanggo 1-2 detik ing puncak gerakan, stimulasi ing otot bakal luwih jero, mbantu nambah ukuran otot.

Cara 2, nyepetake wektu intermiten klompok

Wektu istirahat antarane kelompok yaiku wektu kanggo otot ngaso sajrone wektu sing cendhak. Nalika miwiti mbangun otot, rekomendasi Xiaobian yaiku wektu interval saben gerakan yaiku 45-60 detik.

Yen sampeyan ngrasa yen wutah otot sampeyan wis bottle, sampeyan kudu nyepetake interval lan ngganti dadi 30-45 detik, sing bakal menehi otot sensasi pompa sing luwih gedhe.

Cara 3: Ngapikake tingkat bantalan bobot

Yen sampeyan terus nindakake latihan sing padha bola-bali, awak bakal cepet adaptasi lan otot-otot bakal tekan bottleneck sing ora bisa tuwuh maneh. Ing wektu iki, kekuatan otot kita bener-bener apik, lan ing wektu iki, bobot sampeyan dudu bobot sing paling apik kanggo mbangun otot.

Kanggo luwih nambah ukuran otot, sampeyan bisa nambah tingkat bobot, kang bisa nggawe sampeyan aran kesel, mangkono breaking bottleneck, saéngga awak kanggo ningkataké luwih kelompok otot kanggo melu ing latihan, ukuran otot bakal terus nambah.

Contone: nalika sampeyan bench press, biyen bobote 10KG, saiki sampeyan bisa nyoba 11KG, bobot 12KG, sampeyan bakal aran rame otot ketok.

Cara 4: Nindakake luwih saka siji set saben tumindak

Saliyane nyetel tingkat bobot kanggo ngilangi kemacetan bangunan otot, sampeyan uga bisa nambah jumlah set. Yen latihan sadurunge ana 4 set saben gerakan, saiki sampeyan bisa nambah siji set saben gerakan, saka 4 set kanggo 5 set, nambah jumlah set sampeyan bakal aran katon lemes otot maneh, saéngga nambah ukuran otot.