Fitness anyar saka gerakan sing kudu diwiwiti? Enem tumindak gabungan emas kanggo pamula, mung sakumpulan dumbbells, sampeyan bisa ngleksanani kabeh klompok otot awak, mbentuk garis tokoh sing apik!

Langkah 1: Squat

Squats bisa ngleksanani klompok otot gluteal, nambah masalah wangun gluteal, nambah kekuatan perangan awak ngisor lan stabilitas awak, iku gerakan emas sing ora bisa kejawab fitness.

Nalika jongkok, sikil bisa dipisahake saka ambane pundhak, dhengkul ora kena dilebokake ing squat, lurusake kelompok otot punggung, paha squat sejajar karo lemah, ngaso sethithik, banjur alon-alon mulihake posisi ngadeg. 5-6 set 15 reps saben wektu.

Obah 2. Lunge squat

Squat lunge minangka varian saka squat, sing bisa mbantu sampeyan nambah dimensi otot, nambah daya bledosan, lan nambah masalah ketidakstabilan ekstrem ngisor.

Nalika lunging, ati-ati yen dhengkul ngarep ora ngluwihi ndhuwur sikil supaya ora meksa banget ing sendi. 5-6 set saben wektu, saben set kira-kira 10 kaping.

Tumindak 3. Ngabari prau

Dumbbell dayung bisa mbangun otot mburi, nambah kekuatan awak ndhuwur, lan mbangun otot bali. Tangan nyekel dumbbells, latihan dayung negara condong, gerakan 4-6 kelompok, saben kelompok kaping 15.

Langkah 4: Bench press

Bench press bisa ngleksanani lengen lan otot dada, tangan nyekeli dumbbell, negara supine supaya dumbbell ing ndhuwur dodo, saka negara sikut mbengkongaken kanggo push dumbbell kanggo negara lengen lurus, gerakan nandheske ing 4-6 set, 12 kaping saben set.

Obah 5. Push ups

Push-up minangka gerakan sing bisa ditindakake kanthi tangan kosong lan nglatih otot dada lan lengen. Nalika latihan push-up, mbayar manungsa waé kanggo awak kanggo njaga garis lurus, bend negara sikut nalika lengen lan awak Angle bayem 45-60 derajat Angle luwih apik. Nindakake 100 tumindak, sing bisa rampung ing kelompok.

Yen sampeyan bisa kanthi gampang ngrampungake push-up standar, sampeyan bisa nyoba latihan majeng kanggo nyepetake push up, push ups sudhut utawa push ups ngisor, supaya sampeyan bisa terus break bottleneck fitness lan ningkataké pembangunan otot.

Obah 6. Wedhus ngadeg

Angkat wedhus bisa ngleksanani klompok otot inti, nambah kekuatan inti, supaya sampeyan nganggo waja sing ora katon, nyuda kemungkinan cedera, nambah kinerja olahraga. Nindakake 10-15 repetisi kanggo 4 set, lan njaga frekuensi latihan saben 2-3 dina.