HIIT (High-Intensity Interval Training) minangka metode latihan interval intensitas dhuwur, yaiku ngulang siklus "olahraga intensitas dhuwur + latihan intensitas rendah" kanggo wektu tartamtu. Ing mlaku, iku kanggo nindakake sprint 100 meter lan banjur jogging, kang kombinasi mode olahraga intensitas dhuwur.

Amarga HIIT cara latihan iki bakal ngonsumsi 100% saka kekuatan fisik ing sepuluh menit, iku cocok banget kanggo mlaku kanca karo pondasi olahraga tartamtu kanggo olahraga, amarga daya tahan cardiorespiratory kita dhewe relatif kuwat.

Kombinasi proses sing kuwat lan ringkih iki, pisanan, bakal ngonsumsi gula ing awak, nanging rauh kudu ngurai lemak kanggo nambah energi, sing nemtokake karakteristik gabungan latihan aerobik lan anaerobik, tanpa bantuan peralatan utawa alat, kanggo entuk tujuan kanggo ngobong panas kanthi cepet lan nyuda lemak sing efisien.

Panaliten nuduhake manawa HIIT bisa nambah tingkat metabolisme istirahat 24 jam sawise olahraga, yaiku, anggere gerakan lan intensitas standar, sawise sampeyan ngrampungake latihan, sedina lan wengi bakal terus "ngobong" oh ~

Tip pungkasan: hiit mung mode latihan, dudu kursus sing tetep, iki minangka set 9 tumindak pembakaran lemak HIIT sing gampang lan efisien.

01 Ndhukung jumping jacks 20 kaping

Lean liwat, tangan dumunung langsung ngisor pundak, sikut rada mbengkongaken, inti tightened, sikil mbukak lan nutup mlumpat, jumping proses hip munggah lan mudhun minangka cilik sabisa.

Yen sampeyan pengin nantang dhewe, coba jumping jacks kaya iki nalika ing plank ... Iku dadi asem! Sampeyan bakal bali kanggo ninggalake pesen!

02 Miringake lan angkat dhengkul diagonal kaping 20

Lean liwat, lengen dumunung ing ngisor pundhak, tangan lan sikil ndhukung awak, inti wis tightened, sikut rada mbengkongaken, dhengkul ditekuk maju lan mlebu, angkat siji sikil menyang puncak gerakan banjur bali menyang sisih.

Kanggo pelari, gerakan iki minangka bantuan gedhe kanggo ningkatake stabilitas trunk.

03 Dhukungan muter lan nendhang 20 kaping

Wektu kanggo nyoba stabilitas lan kekuatan inti! Lean liwat, nyekel awak munggah karo tangan lan sikil, ngencengi inti, twist siji wentis menyang sisih ngelawan lan kick iku adoh ing ndhuwur sisih awak sabisa.

Nalika nyepak, kudu ana kontraksi otot weteng sing kuat, lan awak kudu nggulung kanthi sikil, nalika mata ngetutake gerakan sikil sing ditendhang; Sawise sikil lurus, ngaso rada lan ngalih sisih maneh.

04 Lompat adoh 10 kaping

kesel? Ayo coba sing rada santai

Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak, rada condong maju, tahan lemah nganggo bal ing sikil lan driji sikilmu, lan ayunake tanganmu maju-mundur kanthi alami. Ing wektu sing padha, mbengkongake lan ngegungake sikil kanthi koordinasi. Nalika lengen loro kasebut ngayun kanthi kuat saka mburi menyang ndhuwur, sikil loro kasebut cepet-cepet nyopot lemah, banjur diselehake ing weteng, mbengkongake dhengkul, nggedhekake pedhet maju, ngayunake tangan loro saka ndhuwur mudhun, tumit dhisik. , sawise ndharat, mbengkongake dhengkul kanggo bantal, awak ndhuwur isih condong maju. Penting kanggo njupuk langkah cilik maneh sawise kebangkrutan.

05 Minggah munggah gunung ping 20

Tansah ngandika ora bisa mbukak boring, saiki mulang atus kaping luwih saka mlaku langkah gunung asam! Elinga yen sampeyan muter sikil, sampeyan ngganti ing wektu sing padha.

Lean liwat karo tangan langsung ing ngisor pundak. Dhukungan awak kanthi tangan sampeyan selebar pundhak. Lurusake punggung lan kencengake inti. Langkah siji sikil menyang sisih tangan. Bali menyang nyonggo lan langkah sikil liyane.

06 Push-up sikil siji + crawling ngarep lan mburi 10 kaping

Sepuluh detik yen sampeyan wong lanang! Nanging, Xiaobian mung bisa ngeyel munggah kaping pindho ...

Ngadeg kanthi sikil siji, mbengkongake nganti telapak tangan ndemek lantai, lan nyusup maju kanthi tangan nganti langsung ana ing sangisore sirah. Bend sikut kanggo nindakake push-up sapisan, sawise ndhukung munggah, tangan bali maneh kanggo tangi, lan angkat jempol tumit sapisan ing mburi. Ati-ati aja nganti ndemek lemah nalika ngangkat sikilmu.

07 Lumpat ski 20 kaping

Posisi ski tiruan, mlumpat ngiwa lan nengen, mlumpat lengen ayun cepet, nguripake, nyepak ing wektu sing padha pasukan, nalika sikil siji tiba, sikil liyane ngayun maneh, tangan kanthi alami ngayun lengen, sawise ndharat tiptoes sikil mburi bisa imbang entheng. .

Elinga yen dhengkul ora ngluwihi ndhuwur sikil. Nyerep bantal landing kanthi kekuatan pinggul. Gerakan kasebut entheng lan lancar kanthi elastisitas.

08 Ndhukung hip lift 20 kaping

Lean liwat, lengen dumunung ing sangisore pundhak, sikil mbukak ambane pundhak, tangan lan sikil ndhukung tokoh kasebut, inti diencerake, sirah nganti sikil minangka garis lurus, angkat pinggul munggah nalika ngangkat lengen siji kanggo ndemek sisih ngelawan. pedhet, puncak mandheg rada lan banjur ngalih sisih.

09 Crawl 10 kaping ing panggonan

Ngadeg kanthi jejeg, tangan lan sikil ambane pundhak, sikil lurus (yen keluwesan ora cukup, aja meksa, dhengkul rada ditekuk), mbengkongake menyang telapak tangan, tangan siji-sijine nyusup maju, menyang tangan dumunung langsung ing ngisor lemah. sirah, ngaso sethitik, ing wektu iki awak awak kanggo njaga garis lurus.

Mundur nganggo tangan loro. Angkat tangan munggah lan ngluwihi kabeh awak.

Sisa antarane saben gerakan kira-kira 20 detik, sajrone kegiatan entheng, sampeyan kudu njaga irama napas lan ngenteni detak jantung mudhun lan gerakan sabanjure bakal teka.